Как превратиться из ночного человека в жаворонка
Исследователи сна говорят, что примерно треть из нас — полуночники, треть — жаворонки, а остальные могут пойти любым путем. Несмотря на отсутствие явного большинства, мы позволили фракции раннего подъема задавать культурную повестку дня, когда речь шла о таких вещах, как «во сколько завтрак» и «во
Исследователи сна говорят, что примерно треть из нас — полуночники, треть — жаворонки, а остальные могут пойти любым путем. Несмотря на отсутствие явного большинства, мы позволили фракции раннего подъема задавать культурную повестку дня, когда речь шла о таких вещах, как «во сколько завтрак» и «во сколько нам нужно быть на работе?»

Это заставляет многих разочарованных полуночников задаваться вопросом: «Могу ли я превратиться в человека, который рано просыпается, или я обречен страдать вечно?» (Усталость делает вас склонным к чрезмерной драматизации.)

Знай свой хронотип


Наша естественная склонность ко сну в определенное время ночи (или дня) называется нашим хронотипом, и это больше, чем простое предпочтение. По мнению ученых, занимающихся сном, хронотипы, по крайней мере, частично являются генетическими, поэтому изменить свой хронотип будет непросто.

«Это как если бы у вас был ген диабета, верно? Вы можете изменить это своим образом жизни, но это не изменит его», — сказала CNN доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Иллинойсе. «Мы можем сделать из вас меньше ночных сов, но не полностью, потому что генетическая склонность или предрасположенность все еще есть».

Пока исследователи работают над выяснением того, как мы можем получить более прямой контроль над нашими биологическими часами, лучшее, что мы можем сделать прямо сейчас, — это попытаться сознательно изменить свое поведение. Теоретически, говорят эксперты, преодолеть нашу генетическую предрасположенность к режиму сна можно с помощью силы воли, упорного труда и последовательности.

Практические шаги, чтобы превратить себя в жаворонка


Ниже приведены некоторые упреждающие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы превратиться из человека, который поздно ложится спать, в человека, который по какой-то причине встает на рассвете.

Пейте в утреннем свете


Ваше главное оружие в борьбе с чрезмерным сном — не громкий будильник, а легкий; управляйте светом, и вы управляете своим сном. «Утренний свет изменяет колебания ваших генов циркадных часов как на клеточном, так и на молекулярном уровне», — объясняет исследователь сна Зи. «Вы также тренируете все свои ритмы, будь то сон, артериальное давление, частота сердечных сокращений или ритм кортизола, чтобы они были раньше».

Чтобы сбросить эти колебания циркадных часов, откройте шторы или включите яркий свет сразу после пробуждения. Солнечный свет, вероятно, лучший вариант, но если это невозможно, подойдет что-нибудь с коротковолновым синим светом, поэтому отключите функцию «ночной режим» на своем телефоне, когда проснетесь. Зи также рекомендует некоторым людям очки для светотерапии и лампы-симуляторы рассвета, хотя солнечный свет кажется лучше (и дешевле).

Выключать свет на ночь


Обратная сторона утра, наполненного светом, — это вечер, наполненный тьмой. Чтобы приучить себя вставать раньше, избавляйтесь от света раньше. Это означает, что вы должны выключить телевизор и сократить свою дум-прокрутку. Вместо этого попробуйте почитать книгу.

Оставайтесь последовательными


Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна даже в выходные и выходные дни. Этот совет — то, что гедонисты называют «неинтересным», и, тем не менее, верный рецепт для пропуска интересных вечеринок с коктейлями.

Упражнение рано


Есть несколько улучшений образа жизни, которые не включают «упражнения» в качестве компонента, и ранний подъем ничем не отличается. Некоторые исследования показывают, что утренняя тренировка может помочь вам стать более внимательным в течение дня и облегчить более раннее засыпание ночью.

Питайся правильно


Исследования показывают корреляцию между диетой с высоким содержанием углеводов и жиров и нарушением режима сна, поэтому старайтесь есть больше нежирных белков, продуктов, богатых клетчаткой, и растений. (Предостережение: корреляция не является причинно-следственной связью, но употребление более здоровой пищи — хорошая идея, даже если это не поможет вам лучше спать.)

Заняться сексом


Упражнения, здоровое питание и чтение книг — это здорово, но пробовали ли вы заниматься сексом? Физическая близость приводит к высвобождению окситоцина и пролактина, а это «способствует установлению привязанности, привязанности и общего благополучия, что может привести к лучшему сну», по словам Шэнон Макекау, доктора медицинских наук, заведующего отделением пульмонологии и медицины сна в Kaiser Permanente в Гонолулу.

Не принимайте наркотики


Я имею в виду, продолжайте и принимайте наркотики, если считаете, что должны, но не принимайте наркотики с целью изменить свой режим сна. По мнению экспертов CNN по сну, модификация поведения более эффективна для регуляции сна, чем химические вещества. Прием мелатонина здесь не в счет, так как это скорее добавка, чем средство для сна.

Самодовольная тирания ранних пташек


С другой стороны, возможно, вам не стоит пытаться стать человеком, который рано встает. Вы, конечно, должны стараться высыпаться, но нет закона, согласно которому лучше спать с 23:00 до 7:00, а не с 3:00 до 11:00.

Исследования показывают, что люди, которые не ложатся спать до поздней ночи, имеют более высокий IQ, чем жаворонки. Они более креативны, меньше устают в течение дня, испытывают меньше стресса и лучше танцуют.

Кажется, не существует какой-либо общепризнанной биологической пользы от формирования графика сна на основе ранней активности, поэтому большинство аргументов в пользу этого сводятся к тому, что «вы должны делать это, потому что так делают все остальные» или, что еще хуже, пагубная идея, что есть что-то морально предпочтительное в раннем пробуждении. Я не уверен, откуда это взялось, но это повсюду вокруг нас. Кто не слышал, как какой-нибудь самодовольный придурок скромно хвастается своей утренней йогой? Это просто твои гены, приятель; тебе не нужно так гордиться собой.

Знаешь, кто действительно может отвалить? Бенджамин Франклин. «Раньше ложиться спать, рано вставать — это делает человека здоровым, богатым и мудрым», — это чушь, Франклин, тем более, что вы помогли открыть электричество и тем самым создали искусственное освещение, которое не дает нам спать по ночам.

Вместо того, чтобы пытаться заставить полуночников бороться со своей генетикой, чтобы иметь «одобренный обществом» режим сна, возможно, нам следует признать, что некоторые люди соблюдают разные часы, и вместо этого корректировать социальные ожидания. Давайте попробуем немного сочувствия. Утром люди должны иногда пройти милю в ночной обуви. Может быть, мне стоит написать статью под названием «Как не спать всю ночь и высыпаться, чтобы не быть таким квадратным?»

Ctrl
Enter
Заметили ошЫбку?
Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Комментарии

Минимальная длина комментария - 50 знаков. комментарии модерируются
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Комментариев еще нет. Вы можете стать первым!
Актуальные новости мира за последний час » Красота и здоровье » Как превратиться из ночного человека в жаворонка