Как правильно питаться во время диеты

Итак, вы обычно поддерживаете свой вес на 2000 калорий в день, но вы съедаете 1500 калорий, чтобы похудеть. Затем вы можете «обратить диету», потребляя 1600 калорий в день на следующей неделе, 1700 калорий в день на следующей неделе и так далее. В конце концов вы вернетесь к 2000 калориям, а может быть, даже больше.

Этот термин, кажется, пришел от бодибилдеров, чей спорт требует, чтобы они участвовали в экстремальных циклах набора массы (набор веса для набора мышечной массы) и сушки (потеря как можно большего количества жира перед тем, как выйти на сцену). Хотя этот процесс может создать ослепительное телосложение, он также влияет на ваш метаболизм и общее состояние здоровья.


Обратная диета — это один из подходов к переходу от экстремального сокращения к поддерживающему или набору массы: вместо того, чтобы просто наедаться на следующий день после шоу по бодибилдингу, вы можете довольно медленно увеличивать количество пищи, которую вы едите, по мере того, как вы снова находите свои поддерживающие калории.

Эта идея породила нынешнюю тенденцию влиятельных лиц, предлагающих обратную диету как лекарство от всех ваших жалоб, связанных с диетой. Но это не так.

Наука о обратной диете

Некоторые утверждения, которые вы услышите от худых женщин, накачивающих пресс на TikTok, и от бодибилдеров, говорящих, что просто доверяйте им, братан, верны. Среди них:

Ваш метаболизм приспосабливается к диете, поэтому со временем вам приходится есть все меньше и меньше пищи, чтобы продолжать худеть (это известная вещь ).

После длительного соблюдения диеты вы можете потреблять очень мало калорий.

Употребление большего количества пищи позволит вашему телу перестать быть таким скупым на калории и может увеличить количество сжигаемых калорий.

Увеличив количество калорий, вы когда-нибудь сможете снова похудеть, съедая больше пищи, чем когда вы были в глубине своей диеты.
Есть также ряд неправд и полуправд, которые всплывают. Вы можете услышать, что слишком быстрое увеличение калорий после диеты заставит ваше тело накапливать жир, или что вы можете добавить 1000 калорий и по-прежнему терять вес, или что-то гормональное, что-то кортизол.

В любом случае, именно здесь в дело вступает «обратная диета». Предположительно, лекарство от всех этих недугов просто в том, что вам нужно добавлять от 50 до 100 калорий в свой рацион каждую неделю. Процесс медленный и требует терпения, но придерживайтесь его, и вы тоже сможете выглядеть, как эта девушка (представьте, что я двигаю головой, чтобы указать на фотографии до и после, которые я нарисовал позади себя) на 2400 калорий вместо 1200.

Так что же на самом деле верно в отношении реверсивной диеты и почему все так ею увлекаются? Давайте посмотрим поближе.

Когда все идет правильно, «обратная диета» — это просто «не диета», но с большим количеством правил.

Прочитав все вышеперечисленные пункты, вы можете подумать: хорошо, так почему бы просто не перестать сидеть на диете? Вы съедите больше еды, ваше тело будет сжигать больше калорий, а затем вы сможете либо снова сесть на диету, либо — сумасшедшая идея — просто больше не сидеть на диете. Черт возьми, вы могли бы попробовать набрать вес.

И это, по сути, реальный ответ. Просто перестаньте сидеть на диете. Конца света не будет. Вы можете снова есть, и все будет в порядке. Так зачем менять диету?

Как говорит здесь Эрик Трекслер, исследователь питания и метаболизма, первоначальной целью сторонников обратной диеты был плавный переход от дефицита калорий к поддерживающей диете, к их первой массе после соревнований по бодибилдингу, не набирая больше жира, чем им нужно. Одна из проблем с этим подходом заключается в том, что после такой жесткой диеты бодибилдеры должны восстановить жир. Вы не можете вечно оставаться опасно худой, и это верно, независимо от того, тупица вы или девчонка из TikTok.

В социальных сетях реверсивная диета часто описывается как способ продолжать соблюдать диету, потребляя больше калорий. Это правда, что если у вас дефицит в 500 калорий и вы добавляете только 50 калорий в неделю, вы будете оставаться в дефиците в течение очень долгого времени — 10 недель с такой скоростью. Трекслер отмечает, что «это послужило бы только задержке даже самых основных и непосредственных аспектов выздоровления и сделало бы жизнь [сидящего на диете] излишне трудной».

Обратная диета не является лекарством от хронических диет

Я думаю, здесь происходят две вещи. Один относительно безвреден. Допустим, вы сидели на диете и готовы начать набирать вес. Вместо того, чтобы потреблять дополнительно 1000 калорий каждый день (чтобы перейти от дефицита в 500 калорий к профициту в 500 калорий), вы можете съесть несколько дополнительных сотен калорий на этой неделе и добавить еще несколько сотен на следующей неделе и так далее.

Вы будете менее удивлены изменениями в своем весе (употребление большего количества пищи означает, что в вашем животе больше пищи, поэтому весы могут немного подняться только из-за этого), и вам может быть легче приблизительно определить, сколько калорий вы должны потреблять. идти вперед.

Но это не то, как это описывают в социальных сетях. Худые женщины говорят хроническим сидящим на диете, что они могут есть больше, оставаясь при этом очень худыми, если только будут следовать строгому протоколу обратной диеты. Но строгость и ожидания могут быть разрушительными сами по себе.

В качестве крайнего примера посмотрите это видео от зарегистрированного диетолога и специалиста по расстройствам пищевого поведения. Она описывает женщину, которая получала помощь в лечении расстройства пищевого поведения. У женщины была такая низкая масса тела и сопутствующие проблемы со здоровьем, что диетолог говорит, что ей «необходимо немедленно набрать вес».

Но вместо того, чтобы следовать указаниям своей команды по уходу, чтобы она набирала по фунту в неделю, она тайно села на протокол обратной диеты. Добавляя всего 50 калорий каждую неделю к слишком малому количеству, которое она уже ела, ей потребовалось три месяца, чтобы набрать целый фунт массы тела, что, по сути, отсрочило ее выздоровление на три месяца.

И здесь, я думаю, нам нужно поближе взглянуть на то, почему сообщения о обратной диете так популярны в тех уголках социальных сетей, которые сосредоточены на похудении. В то время как употребление большего количества пищи звучит здоровее — это хорошее начало! — соблюдение строгой обратной диеты — это просто еще один способ ограничения.

Обратная диета иногда является просто способом ограничить больше

Что меня еще больше беспокоит, так это то, что 50 или даже 100 калорий — это очень точное количество. Если я собираюсь съедать 2000 калорий в день, может быть, в какие-то дни у меня будет 1950, а в какие-то дни — 2100. Со временем это уравновешивается.

Но если вы пытаетесь достичь именно 1850, а не 1900 (поскольку 1900 — цель на следующей неделе), вам придется тщательно следить за своим питанием. Это образ жизни, при котором вы будете взвешивать свой тост до и после того, как намазаете арахисовое масло, и вам не захочется есть в ресторане, потому что сколько калорий в каждом пункте меню? Что, если они переборщили с соусом?

Я обнаружил, что женщины говорят, что им приходилось пропускать семейные обеды и сталкиваться с беспокойством своих друзей во время обратной диеты. Ясно, что они не сделали шаг очень далеко от диеты.

Для этих людей на самом деле кажется, что «реверс» — это, по сути, способ расширить свою диету. Вы могли бы есть на поддерживающей диете в течение этих восьми недель, но вместо этого вы ограничиваете себя. А что потом? Обратная диета часто описывается как способ увеличить сжигание калорий, чтобы вы могли снова сесть на диету.