Почему вы устали даже после того, как выспались всю ночь

У тебя только что сработал будильник. Фух. Все еще уставший, вы стонете и еще пару раз нажимаете «отложить», прежде чем, в конце концов, заставляете себя встать с постели. Подсчитав, вы понимаете, что технически проспали достаточно часов (хотя определенно могли бы поспать больше).

Одна из возможных причин: ваш сон не был таким крепким, как вы думаете. Это был «мусорный сон», он же недостаточно продолжительный или качественный, чтобы питать ваш мозг и тело. Например, возможно, вы проспали целых восемь часов, но неглубоко, или вы продолжали просыпаться всю ночь.

У термина «мусорный сон» более 36 миллионов просмотров на TikTok, но если вы не слышали о нем раньше, как вы можете знать, что имеете с ним дело, что его вызывает и как с ним бороться?

Признаки того, что вы испытываете «мусорный сон»

Для многих из нас просыпаться с чувством усталости — данность. Вполне логично, что нам нужно несколько минут (и несколько чашек кофе), чтобы полностью начать работу. Но в чем виноват недостаточный сон — и проблема, которую нам нужно решить?

Если вы когда-нибудь просыпались и задавались вопросом, действительно ли вы заснули, вы знаете, о чем мы здесь говорим.


Другими словами, это не ваше заурядное желание отдыхать подольше только потому, что ваша кровать кажется такой удобной.

Что касается функционирования, вы боретесь. По словам Фила Лолора, эксперта по сну компании Dormeo, вы можете чувствовать повышенную тревогу, депрессию, забывчивость, легко отвлекаться или раздражаться. В долгосрочной перспективе вы можете заметить, что вы легче заболеваете, испытываете хроническую боль, проблемы с пищеварением или сердечно-сосудистой системой или чувствуете сильную усталость.

Кроме того, вы можете заметить изменения в своих привычках питания. «Еще один менее известный симптом заключается в том, что вы можете есть больше, чем обычно», — добавила Николь Эйхельбергер, сертифицированный эксперт по сну, специализирующийся на бессоннице, и консультант Mattressive. Это связано с тем, что лишение сна — даже одна ночь — повышает уровень грелина, «гормона голода».

Кейси любит помогать людям смотреть на то, как они думают о сне, поскольку «наши мысли могут влиять на то, как мы себя чувствуем, ведем себя и воспринимаем мир, включая мир сна», — сказала она. «Например, если вы считаете, что сон не важен, вы можете не расставлять приоритеты в своем режиме сна или заботиться о том, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день».

Эта точка зрения не обязательно должна быть откровенной: «Я ненавижу сон, а сон не имеет значения». Это может выглядеть более тонко или повлечь за собой, например, «месть за прокрастинацию перед сном», когда вы намеренно откладываете сон, потому что вам нужно больше свободного времени. (понятно, но бесполезно!)

В результате, добавил Кейси, вы можете не соблюдать строгую гигиену сна, например, не добавлять перед сном успокаивающий буфер.

Факторы окружающей среды

Кейси перечислил различные шумы, которые могут помешать вам крепко спать всю ночь, например, пробуждение детей, домашние животные, движение транспорта, храп вашего партнера или просмотр телевизора соседом по комнате.

По ее словам, мы чувствуем и другие факторы окружающей среды, такие как слишком жарко или слишком холодно, сон на неудобном матрасе, физическая боль, болезнь и слишком много света.

Аспекты «чувств» распространяются и на наши эмоции. «Когда люди встревожены или подавлены, у них часто возникают проблемы со сном», — добавил Эйхельбергер. «Это может быть вызвано рядом факторов, включая низкую самооценку, чувство вины, гнев или общее чувство безнадежности». (В конце концов, если бы не эмоции, существовал бы альбом Тейлор Свифт «Midnights»?)

Исправление: Настройте то, что можете. Примерами могут быть покупка мягкого наматрасника, включение кондиционера, установка затемняющих штор, прием Тамса для устранения кислотного рефлюкса, обеспечение достаточного количества еды, чтобы не просыпаться голодным, ношение берушей и размещение предметов, вызывающих стресс — например, вашей работы. ноутбук — в другой комнате.

Поведенческие факторы

Эти переменные в большей степени находятся под вашим контролем, например, прокрутка экрана телефона или просмотр фильма поздно ночью. По данным The Sleep Foundation, лучше убрать телефон за час до сна.


Лоулор объяснил, как это работает: «Телефоны нарушают ваш цикл сна, потому что яркий синий свет, излучаемый светодиодными экранами электронных устройств, нарушает сон и обманывает ваш мозг, заставляя думать, что сейчас еще день, поэтому вы не будете чувствовать себя сонным, когда придет время. закрыть глаза, — сказал он.

Кроме того, по словам Кейси, вещества, в частности алкоголь, тоже не лучшая идея. Фонд сна заявил, что алкоголь может снизить качество сна от 9 до 39%, в зависимости от того, насколько сильно вы пьете. Алкоголь и наркотики также могут нарушить ваш сон, вызывая ночные кошмары.

Исправление: для поведенческих причин мы рассматриваем одни и те же решения. Какие не очень хорошие вещи вы делаете перед сном, и что может быть лучше и выполнимее? Может быть, это означает пить кофе без кофеина, читать в перерывах между просмотром шоу и сном, принимать теплую ванну или пользоваться ванной перед тем, как лечь на простыни.

Если вы собираетесь пользоваться телефоном в постели, Лоулор рекомендует включить ночной режим. Он сказал, что это уменьшает излучение синего света и снижает яркость. Хотя лучше вообще не пользоваться телефоном, это следующий лучший вариант. Для iPhone нажмите «Настройки» > «Экран и яркость» > «Night Shift». Для Android нажмите «Настройки» > «Экран» > «Включить или отключить темную тему».

Все еще чувствуешь себя грубо по утрам? Возможно, вы захотите поговорить с профессионалом. «Как всегда, не забудьте обратиться к врачу, если вы считаете, что у вас расстройство сна или бессонница», — сказал Кейси.