Сколько времени нужно, чтобы получить идеальное тело? (Естественно)

Возможно, одна из самых полезных частей диеты и физических упражнений заключается в том, что они позволяют нам естественным образом придать нашему телу идеальную форму. Тренажерные залы по всему миру заполнены людьми, пытающимися стать лучше, но сколько времени нужно, чтобы получить идеальное тело?

Сколько времени потребуется, чтобы достичь идеального тела?

Концепция идеального тела будет уникальной для каждого человека. Для некоторых рельефный пресс и накачанные бицепсы определяют совершенство, но для других идеальное тело может быть просто таким, в котором они чувствуют себя уверенными и здоровыми.

Время, необходимое для достижения идеального внешнего вида, будет зависеть от того, какие цели вы перед собой ставите. установите для себя, но это не потребует ничего сумасшедшего, как есть 500 калорий в день в течение месяца.



Те, у кого избыточный вес, могут сначала увидеть более быстрые результаты похудения, поскольку им нужно сжечь больше жировой массы. Для людей с более высоким начальным весом можно потерять 8-10% от общей массы тела в течение 4-6 месяцев. 

Несмотря на то, что существуют разногласия по поводу быстрой потери веса, исследования показывают, что люди могут быстро переходить от избыточного веса к здоровому, если они придерживаются привычек здорового образа жизни.


Имейте в виду, что наращивание значительной мышечной массы для тонуса тела требует времени. Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и даже те кто выглядит выше среднего, проводят годы, тщательно тренируясь в тренажерном зале, следуя планам питания, способствующим наращиванию мышечной массы, чтобы добиться своего внешнего вида. 

На вопрос о том, сколько времени нужно чтобы получить идеальное тело, у тех, кто пытается нарастить мышечную массу, скорее всего, будет больше времени, чем у тех, кто пытается похудеть. Причина этого в том, что для наращивания мышечной массы требуется больше времени, чем для сжигания жира. 


Тренировки с отягощениями, чтобы стать стройными и подтянутыми, зависят от постоянства, и по мере того, как человек адаптируется к тренажерному залу, ему становится все труднее продолжать наращивать мышечную массу.

Как быстро получить идеальное тело

Чтобы быстро достичь тела мечты, нужно привести свой образ жизни в соответствие со своими целями и контролировать как диету, так и физические упражнения. Или, другими словами, постарайтесь больше двигаться и меньше есть. 

Чтобы добиться потери веса, у человека должен быть дефицит калорий, то есть он сжигает больше калорий, чем съедает каждый день. Чтобы сжечь один фунт жира, необходимо сжечь 3500 калорий, поэтому часто рекомендуется начинать с дефицита калорий в 500 калорий в день. 

При такой скорости люди могут рассчитывать на сжигание около 0,5 кг жира в неделю.

Важно не только разработать программу упражнений, чтобы похудеть, но и включение большего количества ежедневных движений в целом поможет сбросить лишние калории. Для тех, у кого сидячая работа, сделайте все возможное, чтобы внедрить простые ежедневные привычки, такие как прогулки или использование лестницы вместо лифта.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, важно обеспечить организм избытком калорий и достаточным количеством белка. Мало того, что дополнительные калории дадут энергию в спортзале для подъема большего веса, мышечная ткань нуждается в питательных веществах для роста. Если вы не знаете, сколько калорий нужно потреблять, чтобы иметь профицит или дефицит калорий, используйте онлайн-калькулятор общего дневного расхода энергии (TDEE), чтобы оценить, сколько калорий сжигает ваше тело в день.

Соблюдение распорядка позволит сформировать привычки, которые приведут к долгосрочному успеху. Исследования различаются по продолжительности времени, которое требуется людям для формирования привычек, но есть убедительные доказательства того, что у тех, кто последовательно придерживается определенного поведения в течение трех месяцев, шансы на формирование привычки значительно выше.


Как только привычка сформируется, соблюдение диеты и физических упражнений потребует гораздо меньше усилий. В то время как мотивация является отличным источником энергии для достижения идеального тела, время от времени она, безусловно, будет уменьшаться. Именно здесь развитие хороших привычек будет иметь решающее значение, поскольку они могут убедить человека выполнять задачи, даже когда мотивация исчезает.

Выполните следующие действия, чтобы выработать лучшие привычки и сформировать более здоровую версию себя…

Пейте больше воды

Вода необходима для поддержания жизни и выполнения множества физиологических функций в организме. Наше тело на 55-65% состоит из воды, и люди, которые не пьют достаточно, будут испытывать такие симптомы, как усталость, головные боли и мышечные спазмы [8].

Адекватное потребление жидкости еще более важно, если учесть тот факт, что организм будет терять воду при потоотделении во время упражнений.

Чтобы включить больше воды, начните с прочной и многоразовой бутылки для воды. Возьмите его с собой, чтобы пить в течение дня, и поставьте перед собой цель по количеству выпиваемой воды каждый день.

Замените сладкие напитки, такие как сок и газированные напитки, водой. Это не только приведет к лучшему увлажнению, но и поможет снизить ежедневное потребление калорий.

Получите адекватный сон

Сон является жизненно важным компонентом для достижения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Адекватный сон не только борется с дневной усталостью и депрессией, но также снижает риск ожирения, гипертонии и диабета. [9]

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют спать не менее 7 часов в сутки [9].

Для тех, кто изо всех сил пытается заснуть, выработайте привычку ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и избегайте экранного времени как минимум за 1-2 часа до того, как лечь спать.

Справляться со стрессом

Иногда легче сказать, чем сделать, чтобы держать стресс под контролем, но это приведет к улучшению как психического, так и физического здоровья. Уменьшение стресса снизит риск множественных болезненных состояний и сохранит в организме чувство бодрости, чтобы он мог работать наилучшим образом.

Те, кто занимается спортом, правильно питается и высыпается, уже делают себе одолжение, помогая снизить уровень стресса. 

Другие способы справиться с ежедневными жизненными битвами могут включать в себя прогулки или походы, практику медитации или отказ от людей, которые негативно влияют на вашу жизнь.

Дайте себе положительное подкрепление

Приведение себя в форму требует упорного труда и самоотверженности. Будут дни, когда вы устанете быть толстым и спросите себя: «Сколько времени нужно, чтобы получить идеальное тело, и смогу ли я когда-нибудь достичь этого?»

Чтобы оставаться мотивированным и оптимистичным, обязательно отмечайте вехи и вознаграждайте себя на этом пути.

В культуре фитнеса принято вознаграждать себя «читерской едой» после того, как вы придерживаетесь строгого плана диеты в течение достаточного количества времени. Хотя время от времени баловать себя любимой едой, безусловно, разумно, то, как вы относитесь к себе, не обязательно должно приносить в жертву прогресс.

Вознаграждение может заключаться в том, что кто-то пойдет в свои любимые места, такие как пляж или кинотеатр, за выполнение 5 дней запланированных упражнений в течение одной недели или купит обувь, которую они хотели, за то, что в среднем они будут спать по 8 часов в месяц.

Не бойтесь время от времени похлопывать себя по спине. Положительное подкрепление не только приносит удовольствие, но и повышает вероятность повторения здорового поведения [11].

План питания заранее

Здоровое питание потребует отказа от фаст-фуда и полуфабрикатов в обмен на цельные продукты. Хотя это отличная привычка, она, безусловно, требует больше времени и усилий на кухне. Между работой, семьей, физическими упражнениями и другими повседневными делами жизнь становится занятой. Иногда после долгого дня приготовление еды — это последнее, что кто-либо хочет делать, что часто приводит к потреблению фаст-фуда в первую очередь.

Чтобы не поддаваться вредной пище, планируйте питание на неделю вперед. Выделите один или два вечера в неделю, чтобы готовить еду оптом, а затем распределять ее по порциям для хранения в холодильнике.

Включайте в свои приемы пищи разнообразные продукты, чтобы получить широкий спектр питательных веществ в организме, а также не допустить, чтобы вещи стали обыденными. Люди часто предполагают, что приготовление еды означает есть одно и то же каждый день, но одновременно можно приготовить несколько вариантов. Например, используйте большой противень для одновременного запекания в духовке различных овощей.

Можно также запустить тайник в морозильной камере, чтобы дольше хранить продукты и иметь больше возможностей для переключения между ними.

Сделайте это социальным

Поиск человека или группы людей, которые разделяют одни и те же цели в фитнесе, поможет каждому не сбиться с пути. Партнеры по подотчетности обеспечивают мотивацию и поддержку в трудные дни, и они смогут общаться друг с другом через любые испытания и невзгоды.

Кроме того, вовлечение других в фитнес-путешествие позволит людям делиться своими успехами друг с другом. Будет очень приятно получить положительные отзывы от тех, кто участвует в путешествии и знает, какая тяжелая работа была проделана.

Воспользуйтесь следующими советами по еде, чтобы быстро изменить свое тело — от пухлого до подтянутого.

Белок для наращивания мышечной массы

Чтобы достичь идеального тела, будь то путем похудения или наращивания мышечной массы, люди должны сделать белок приоритетом в своем плане питания. Белок необходим для наращивания мышечной массы. К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• Мясо;
  
• Рыба;
  
• яйца;
  
• молочные продукты;
  
• Чечевица;
  
• Бобы;
  
• Нут;
  
• Орехи и семена.
  

Чтобы достичь дневной нормы белка, попробуйте включить хороший источник белка в каждый прием пищи и закуску. Исследования показывают, что белок с каждым приемом пищи не только помогает нарастить мышечную массу, но и способствует снижению веса, включая ускорение метаболизма и контроль чувства голода.

Конечно, можно есть слишком много белка, что приводит к избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Чтобы максимально увеличить мышечную массу, не переусердствуя, исследования предлагают потреблять белок в диапазоне от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса тела или от 0,7 до 1 грамма на фунт веса тела.

Выбирайте сложные углеводы

В наши дни углеводы часто становятся жертвами, но проблемы возникают только тогда, когда углеводы потребляются в избытке или не того типа. Углеводы, употребляемые в надлежащих количествах, необходимы для обеспечения тела и мозга энергией.

Важно отметить, что есть два типа углеводов; простые и сложные. Простые углеводы часто содержатся в обработанных и рафинированных продуктах и ​​напитках. Простые углеводы перевариваются быстрее, что вызывает резкие скачки уровня сахара и инсулина в крови. При избыточном потреблении это повышает риск развития диабета и увеличения веса.

Продукты с простыми углеводами:

• белый хлеб;
  
• Конфеты;
  
• Сода;
  
• Выпечка;
  
• Обработанные и расфасованные продукты;
  
• Продукты с белой мукой;
  
• Молоко;
  
• Некоторые фрукты и овощи.
  

В то время как простые углеводы естественным образом содержатся в молоке и некоторых фруктах и ​​овощах, эти продукты содержат важные витамины и минералы, а также содержат белок и клетчатку для замедления пищеварения и снижения инсулиновой реакции. Это продукты с добавлением сахара или продукты, которые были обработаны и лишены питательных веществ, которые вызывают больше беспокойства.

Сложные углеводы не очищаются и не обрабатываются, поэтому они сохраняют свои питательные качества, обеспечивая более высокое содержание витаминов, минералов и клетчатки.

Сложные углеводы перевариваются дольше и поэтому меньше влияют на повышение уровня сахара в крови и выброс инсулина.

Продукты со сложными углеводами:

• Цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия;
  
• Бобы;
  
• Лебеда;
  
• Фрукты;
  
• Овощи;
  
• Коричневый рис;
  
• Овсяная каша;
  
• Картофель;
  
• Попкорн.
  

Сосредоточьтесь на клетчатке

Клетчатка — это форма сложного углевода, которая предлагает множество преимуществ, включая регуляцию дефекации, снижение нездорового уровня холестерина и улучшение контроля уровня сахара в крови [17].

По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемое потребление клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

• цельнозерновые;
  
• Мясистые фрукты;
  
• Овощи;
  
• Бобы;
  
• Орехи и семена.
  

Включите более сложные углеводы, ограничив простые углеводы, чтобы организм получал более высокие концентрации витаминов и минералов, а также достаточное количество клетчатки. Внесите простые изменения, например, отдайте предпочтение цельным фруктам вместо фруктового сока и замените зерна белой муки цельнозерновыми сортами.

Жир не враг

Вопреки своему названию и некоторым устаревшим убеждениям, употребление жиров не сделает вас толстыми. Потребление пищевых жиров необходимо для выработки различных гормонов, помогает усваивать витамины и способствует развитию мозга.

Диетические нормы потребления и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют получать 20-35% от общего количества калорий из жира.

Причина, по которой жир может плохо сказаться на похудении, заключается в том, что он является наиболее калорийным макроэлементом. Жир содержит 9 калорий на грамм, а белок и углеводы содержат 4 калории на грамм. Поэтому, несмотря на то, что жир необходим, легче переесть и вызвать избыточное потребление калорий. Как и любое питательное вещество, если жир потребляется в правильных порциях, прибавка в весе не будет проблемой.

Наполните свою тарелку фруктами и овощами

Увеличение потребления фруктов и овощей обеспечит множество преимуществ для здоровья, помогая любому достичь своих целей в фитнесе, однако, по оценкам, около 80-90% американцев не потребляют рекомендуемые порции [18].

Фрукты и овощи не только низкокалорийны, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами. Увеличение потребления этих продуктов, богатых питательными веществами, будет регулировать перистальтику кишечника, контролировать чувство голода и поддерживать чувство бодрости в течение дня.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым употреблять 2–4 чашки овощей в день и 1,5–2,5 чашки фруктов в день. Старайтесь сочетать различные фрукты и овощи, чтобы организм получал разнообразные витамины и минералы в течение недели. Министерство сельского хозяйства США придумало фразу «ешьте радугу», чтобы показать, что употребление в пищу фруктов и овощей всех цветов приведет к улучшению здоровья.

Исключите или уменьшите употребление алкоголя

Сколько времени нужно, чтобы получить идеальное тело, если вы пьете алкоголь? В то время как выпить пару бокалов по случаю особого случая — это совершенно нормально, алкоголь не поможет вам прийти в форму.

Министерство сельского хозяйства США описывает употребление алкоголя в умеренных количествах как 2 порции или меньше в день для мужчин и 1 порцию или меньше в день для женщин. Тем не менее, употребление 1-2 напитков в день затруднит соблюдение целевых показателей калорийности, поскольку алкоголь содержит 7 калорий на грамм.

Старайтесь избегать алкоголя, а когда выпьете, ограничьтесь парой глотков светлого пива, низкокалорийной сельтерской водой или напитками, смешанными с сельтерской водой или диетическими газированными напитками.

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, основное внимание следует уделить тренировкам с отягощениями. Старайтесь работать с отягощениями 4–5 раз в неделю и меняйте тренируемые части тела. Выполняйте 3–6 подходов в каждом упражнении с коротким временем отдыха (~ 60 секунд) между ними и варьируйте количество повторений от 8 до 12 за подход. 

Для увеличения мышечной массы лучше всего подойдет  комплекс упражнений на гипертрофию.

В Интернете есть множество отличных программ тренировок, найдите ту, которая лучше всего подходит для вашего графика и целей, и придерживайтесь ее!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) 

ВИИТ-тренировка отлично подходит для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы, особенно когда у кого-то не хватает времени. Тренировки включают периоды упражнений, выполняемых с максимальным усилием, за которыми следуют короткие периоды восстановления перед возобновлением максимального усилия.

Эти подходы упражнений высокой и низкой интенсивности чередуются до тех пор, пока не будет выполнено определенное количество подходов или не будет достигнуто истощение. ВИИТ-тренировки чрезвычайно требовательны и поэтому не требуют часов в тренажерном зале для достижения желаемого результата.

Сердечно-сосудистые упражнения

Более известный как кардио, он включает в себя такие упражнения, как ходьба, езда на велосипеде, бег, плавание и многое другое. Эти формы движения оказались полезными для сжигания жира, укрепления сердца и снижения риска многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые и респираторные заболевания [22].

Сочетание силовых тренировок и кардио — отличный способ достичь целей по снижению веса. Распространенной ошибкой тех, кто хочет похудеть, является игнорирование тренажерного зала и выполнение только сердечно-сосудистых упражнений. 

Тренировки с отягощениями не только напрямую сжигают калории, но и наращивание мышечной массы фактически позволяет человеку сжигать больше калорий в течение дня в состоянии покоя [23].

Не игнорируйте восстановление

Для достижения идеального тела необходимо придерживаться режима упражнений, но не менее важным будет восстановление вне тренажерного зала. Технически, мышцы не строятся во время упражнений, они на самом деле разрушаются. Мы намеренно повреждаем наши мышцы с помощью тренировок с отягощениями, которые вызывают микроразрывы мышечных волокон.

После завершения тренировки наш организм работает над восстановлением этих мышечных волокон, что приводит к увеличению размера мышц.

Для оптимального восстановления мышц важно сосредоточиться на нескольких аспектах восстановления. Обязательно берите дни отдыха, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и избежать травм.

Слишком много напряженных упражнений могут не только привести к травме, но и свести на нет защитные свойства сердечно-сосудистой системы, которые обеспечивают упражнения [25]. Кроме того, перенапряжение может привести к хронически повышенному уровню гормона кортизола, что приводит к более высокому уровню стресса и беспокойства.

Отдайте предпочтение белку

Хотя внутри мышечных клеток происходит множество сложных молекулярных процессов, рост мышц происходит только тогда, когда организм способен синтезировать больше белка, чем он расщепляет.

Белок используется не только для наращивания мышечной массы. Организм постоянно расходует белок, чтобы поддерживать иммунную функцию, вырабатывать гормоны и поддерживать волосы, кожу и ногти. Получение достаточного количества белка в рационе имеет решающее значение, чтобы иметь достаточно белка для восстановления мышц и быть уверенным, что они готовы к следующему занятию в тренажерном зале.

Сделайте упражнения приятными

Упражнения не обязательно должны проходить в тренажерном зале. Смешивайте и развлекайтесь, занимаясь любимым видом спорта, посещая уроки танцев или занимаясь авантюрными видами деятельности, такими как каякинг или походы.

Дотянись до звезд — не позволяй времени быть сдерживающим фактором

Достижение идеального тела — это высокая цель, но, безусловно, к ней стоит стремиться. Тела не принимают свои нынешние формы за одну ночь или даже за несколько месяцев. Нереально ожидать, что вы сразу же получите желаемое тело. 

Однако тот факт, что это не произойдет мгновенно, делает стремление к идеальному телу стоящим. Те, кто отправляется в это путешествие, сталкиваются с трудностями и извлекают ценные уроки на этом пути. Процедуры и методы, которым они следуют в первый день, будут сильно отличаться от их режимов на 365-й день, поскольку их знания развиваются и они продолжают становиться сильнее.

Не просто концентрируйтесь на том, «сколько времени нужно, чтобы получить идеальное тело?» потому что пока есть прогресс, результаты придут вовремя.