Средиземноморская диета - что это такое
Средиземноморская диета считается одним из самых здоровых способов питания и рекомендуется как людям, стремящимся похудеть, так и тем, кто хочет оптимально поддерживать свой вес.
Доказано, что его длительное употребление предотвращает многие заболевания, особенно связанные с работой сердца и системы кровообращения. Средиземноморская диета также сводит к минимуму риск развития гипертонии.

Что такое средиземноморская диета?


Средиземноморская диета основана на введении в рацион полезных продуктов, отказе от красного мяса и жиров животного происхождения. Молочные продукты следует употреблять в умеренных количествах, а также стоит заменять изделия из белой муки цельнозерновыми продуктами. Необходимо есть овощи и фрукты и избегать продуктов с высокой степенью переработки.

Средиземноморская пищевая пирамида в рационе предусматривает замену красного мяса рыбой, растительного или топленого масла оливковым, белок следует получать из бобовых, а углеводы — из цельнозерновых продуктов. Разрешены практически все специи, кроме соли и сахара, конечно.

Средиземноморская диета — одна из самых здоровых моделей питания, тщательно проверенная и рекомендованная при многих проблемах со здоровьем, а также в качестве профилактики.


Эффекты средиземноморской диеты


Научные данные показали, что соблюдение средиземноморской диеты является защитным фактором против различных видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, старения и ожирения. Как показало исследование EPIC (Европейское проспективное исследование рака и питания), средиземноморская диета наиболее эффективна в предотвращении ряда хронических заболеваний, включая рак.

Питательные вещества, которыми богата средиземноморская диета, обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами, способствуют поддержанию правильного веса и поддержанию здоровья.

Противораковый эффект средиземноморской диеты обусловлен главным образом сочетанием антиоксидантных ингредиентов, клетчатки и полиненасыщенных жиров. Поэтому данная модель питания показана в качестве профилактической меры против возникновения рака и других хронических заболеваний (включая сердечно-сосудистые заболевания).

Считается, что средиземноморская диета снижает риск развития диабета 2 типа, болезней Альцгеймера и Паркинсона, положительно влияет на психическое здоровье, помогает предотвратить развитие избыточного веса и гипертонии. Он также оказывает положительное влияние на уровень холестерина в крови. 

Вам также может быть интересно: Что есть, чтобы похудеть.

Средиземноморская диета: правила


Средиземноморская диета основана на средиземноморской модели питания. Основными принципами средиземноморской диеты, которые мы предлагаем, являются:

  • на основе большого количества продуктов растительного происхождения (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семечки, семечки, оливки);
  • использование оливкового масла в качестве основного источника дополнительного жира;
  • низкое потребление мяса и мясных продуктов, особенно красного цвета;
  • умеренное употребление рыбы и морепродуктов;
  • умеренное употребление нежирных молочных продуктов и яиц;
  • ограничение продуктов с повышенным содержанием насыщенных жирных кислот и сахара (продукты быстрого питания;
  • готовые изделия, сладости, кондитерские изделия, соленые снеки и другие продукты высокой степени переработки).

Средиземноморская диета и диета DASH


Диета DASH — это модель здорового питания, созданная учеными, изучавшими влияние питательных веществ на гипертонию. Короче говоря это универсальный план питания который снижает риск развития заболеваний связанных с образом жизни, особенно гипертонии и минимизирует уровень плохого холестерина в крови.

Диета DASH основана на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом, отказе от продуктов высокой степени переработки и употреблении в пищу сезонных продуктов, снижающих артериальное давление (черника, помидоры). В эту диету входят продукты, содержащие полезные жиры, кисломолочные продукты (и нежирные молочные продукты), а также пять порций орехов в неделю.

Преимущества средиземноморской диеты


Средиземноморская диета богата антиоксидантами, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, благодаря чему обладает противовоспалительными свойствами, защищая организм от вредного воздействия свободных радикалов. Что важно для поддержки лечения и профилактики различных заболеваний, связанных с образом жизни.

Средиземноморская диета может быть полезна для:

  • улучшение липидного профиля в крови – снижение общего холестерина, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов и повышение «хорошего» холестерина ЛПВП;
  • снижение концентрации гомоцистеина, высокий уровень которого является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний;
  • регуляция углеводного обмена – лучший контроль гликемии и сенсибилизации тканей к действию инсулина.


Кроме того, средиземноморская диета:

  • защищает от многих заболеваний, связанных с образом жизни;
  • снижает риск некоторых видов рака, в том числе: рака толстой кишки;
  • защищает от нейродегенеративных заболеваний – болезней Паркинсона и Альцгеймера;
  • защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе: ишемической болезни сердца, атеросклероза и гипертонии;
  • оказывает профилактическое действие на развитие гликемических нарушений – сахарного диабета 2 типа и инсулинорезистентности;
  • положительно влияет на улучшение фертильности;
  • улучшает состояние пациентов, страдающих аутоиммунными заболеваниями, например, болезнью Хашимото, ревматоидным артритом;
  • снижает риск возникновения ранних стадий макулодистрофии и замедляет ее развитие у больных людей.

С чего начать средиземноморскую диету?


Зная, что это за диета, стоит начать потихоньку внедрять в свою жизнь привычки здорового питания. Вам следует увеличить потребление растительных продуктов, ограничить мясо и выбирать свежие и сезонные продукты. Если вы не знаете, как изменить свои привычки и режим питания, попробуйте наш диетический кейтеринг, который поможет вам пройти этот нелегкий путь!

Насколько можно похудеть на средиземноморской диете?


Средиземноморская диета поможет вам похудеть. Это связано с большим количеством пищевых волокон и их соответствующим балансом по макро- и микроэлементам, которые обеспечивают чувство сытости и нормализуют уровень глюкозы в крови, уменьшая возникновение приступов голода, приводящих к перееданию.

Однако для снижения массы тела диета должна предполагать определенный энергетический дефицит. Научные исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты помогает поддерживать массу тела и снижает риск избыточного веса и ожирения. Если вы не знаете, сколько калорий вам следует потреблять, воспользуйтесь нашим калькулятором. Также помните о регулярных физических нагрузках!

Кому стоит перейти на средиземноморскую диету?


Средиземноморская диета рекомендуется всем, кто хочет позаботиться о своем здоровье и предотвратить заболевания, особенно системы кровообращения. Может использоваться взрослыми. Оно должно быть индивидуально адаптировано к потребностям беременных женщин и людей, страдающих различными заболеваниями.

Если вы не уверены, подойдет ли вам меню средиземноморской диеты, рекомендуем воспользоваться пакетом, включающим консультации врача и/или диетолога.

Также стоит помнить, что одной лишь диеты недостаточно для поддержания организма в хорошем состоянии. Физическая активность важна и является основой пирамиды здорового питания.

Вот состояния, при которых средиземноморская диета часто рекомендуется или считается полезной:

Сердечно-сосудистые заболевания. Средиземноморская диета широко признана одним из лучших способов питания для снижения риска сердечных заболеваний.

Гипертония: эта диета может помочь снизить кровяное давление благодаря высокому содержанию клетчатки, калия и полезных жиров.

Диабет 2 типа. Средиземноморская диета может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Нейродегенеративные расстройства. Есть данные, позволяющие предположить, что средиземноморская диета может снизить риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Депрессия: исследования показывают, что есть признаки того, что средиземноморская диета может оказывать благотворное влияние на психическое здоровье, потенциально снижая риск возникновения симптомов депрессии.

Некоторые виды рака. Эта диета может помочь снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы и толстой кишки.

Ожирение и избыточный вес. Благодаря здоровому профилю макронутриентов и высокому содержанию клетчатки средиземноморская диета может способствовать контролю веса.

Проблемы с пищеварением. Богатство клетчатки и полезных жиров может поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Хроническое воспаление. Эта диета обладает сильными противовоспалительными свойствами благодаря таким ингредиентам, как кислоты омега-3 и полифенолы.

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых моделей питания. Его поддержку часто рекомендуют врачи и диетологи в контексте укрепления здоровья и профилактики многих заболеваний.

Средиземноморская диета: готовое меню


Примерное меню средиземноморской диеты:

  1. завтрак: цельнозерновой хлеб с рыбным паштетом + яблоко;
  2. второй завтрак: фруктовый салат с соусом из манго;
  3. обед: запеченный лосось, картофель с пряностями, зеленая фасоль;
  4. полдник: натуральный йогурт с фруктами;
  5. ужин: Греческий салат с оливками и каперсами.

Что есть на завтрак при средиземноморской диете? 


  • пшено манго-маракуйя на растительном молоке, обогащенном кальцием, с кешью и малиной или черникой;
  • сэндвич со скумбрией, намазанный солеными огурцами на ржаном хлебе;
  • белый творог с редисом и перцем на цельнозерновом хлебе с семечками.

Какой хлеб при средиземноморской диете?


Средиземноморская диета основана на модели здорового питания, и хлеб определенно можно есть – важно только, чтобы он был не из белой муки. Допускается ржаной или цельнозерновой хлеб. Такой хлеб может содержать семечки или семечки, например, подсолнечника или льна.
Ctrl
Enter
Заметили ошЫбку?
Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Комментарии

Минимальная длина комментария - 50 знаков. комментарии модерируются
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Комментариев еще нет. Вы можете стать первым!
Актуальные новости мира за последний час » Красота и здоровье » Средиземноморская диета - что это такое