Насыщенные жиры — узнайте об их роли и примерах

Жиры являются важным компонентом сбалансированного плана питания. При составлении рациона стоит обращать внимание на полезные источники жиров и избегать насыщенных жиров, повышающих концентрацию «плохого» холестерина ЛПНП в крови и способствующих повышению сердечно-сосудистого риска. Что такое насыщенные жиры и в каких продуктах их больше всего?

Насыщенные жирные кислоты - что это такое?

Насыщенные жиры, т.е. насыщенные жирные кислоты (НАЖК ) – это органические соединения из группы липидов, в которых между атомами углерода имеются только одинарные связи. Насыщенные жиры могут синтезироваться самим организмом в печени и жировой ткани.

Наше тело также способно вырабатывать мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК - мононенасыщенные жирные кислоты ).) омега-9 (молекула имеет одну двойную связь у девятого атома углерода, считая от углерода метильной группы в конце цепи, называемой омега-углеродом). Другие жирные кислоты, необходимые для здоровья, должны поступать из пищи, поэтому их называют незаменимыми жирными кислотами.

В эту группу входят омега-3 и омега-6 ненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК — полиненасыщенные жирные кислоты ). Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения и тропических маслах, и их общим признаком является твердая консистенция при комнатной температуре. Они устойчивы к окислению, что выражается в высокой температуре дымления,
поэтому идеально подходят для термической обработки, например, для жарки.

Насыщенные жиры – продукты, в которых их много

• жирные сорта мяса;
  
• (говядина, свинина, баранина);
  
• потроха;
  
• сало;
  
• жир;
  
• жирные молочные продукты;
  
• (творог, сливки, масло);
  
• мороженое;
  
• кокосовая мякоть;
  
• пальмовое масло;
  
• кокосовое масло;
  
• кондитерские изделия (торты, пончики);
  
• сладости (батончики, мороженое, пралине);
  
• жареные блюда (жареная курица, картофель фри);
  
• фаст-фуд (гамбургер, пицца).
  

Насыщенные жиры – рекомендации по ежедневному потреблению

Жирные кислоты являются одним из ключевых элементов сбалансированного питания, поскольку они являются важным источником энергии для организма, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), способствуют синтезу половых гормонов., поддерживают правильное функционирование иммунной, нервной и глазной систем.

Поэтому полностью исключить их невозможно, но при здоровом питании потребление жиров не должно превышать 30% калорийности рациона. Рекомендуется, чтобы насыщенные жирные кислоты не превышали 10% энергообеспечения в рационе, однако, если вы относитесь к группе пациентов с повышенным сердечно-сосудистым риском, ваш кардиолог может порекомендовать ограничить потребление насыщенных жиров до 6-7%. 6% от суточной потребности в 2000 ккал составляет 120 ккал.

Насыщенные жиры - почему они могут вызывать проблемы со здоровьем?

Чрезмерное потребление жиров и превышение суточной потребности в калориях приведет к увеличению жировой массы тела. Имейте в виду, что пища с высоким содержанием углеводов также может быть значительным источником жира. Кондитерские изделия, сладости и макаронные блюда ассоциируются у нас в основном с углеводами, но около половины калорий в них приходится на жиры.

Большой запас насыщенных жирных кислот способствует увеличению в крови концентрации липопротеинов низкой плотности, именуемых «плохим холестерином» (ЛПНП, липопротеин низкой плотности ). Эти частицы обладают атерогенным действием, т.е. вызывают образование атеросклеротических бляшек в сосудах.

Повышенный уровень ЛПНП приводит к более высокому сердечно-сосудистому риску, то есть риску инсульта или сердечного приступа. Поэтому людям с риском развития атеросклероза рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров. Принимая решение сесть на диету, стоит помнить, что рекомендации кардиологических обществ основаны на многолетних наблюдениях, сборе и анализе данных и не подвержены влиянию сезонной моды.

Жиры – здоровые привычки питания

Жиры не следует полностью исключать из рациона, но следует соблюдать умеренность, принимать осознанные решения в отношении питания и выбирать здоровые источники жирных кислот. В сбалансированном питании основными источниками жиров должны быть растительные масла (например, оливковое масло и рапсовое масло), морская рыба, семечки и орехи, являющиеся источником незаменимых жирных кислот.

Животные жиры и тропические масла (включая кокосовое и пальмовое масло), богатые насыщенными жирными кислотами, должны быть ограничены. Соблюдение этих рекомендаций повышает долю «хорошего» холестерина ЛПВП (холестерина высокой плотности ) за счет холестерина ЛПНП и снижает риск развития осложнений, возникающих на фоне атеросклеротических изменений. Уменьшение количества насыщенных жиров в рационе также предотвращает возникновение инсулинорезистентности и, следовательно, диабета 2 типа.