Что такое мышцы-стабилизаторы (и действительно ли вам нужно их тренировать)?

Возможно, вы слышали, что упражнения с гантелями лучше, чем со штангой, потому что они лучше работают с вашими «стабилизаторами», или что свободные веса лучше тренажеров по той же причине. Но что такое мышцы-стабилизаторы? Действительно ли ими пренебрегают при выполнении упражнений на тренажерах, и так ли важны они для тренировок?

Что такое мышцы-стабилизаторы?

Это станет нечетким, потому что на самом деле нет единого мнения о том, что такое мышцы- стабилизаторы. В этом исследовании 2014 года был проведен поиск в литературе упоминаний мышц-стабилизаторов и предпринята попытка составить определение. Вот что они придумали:

Мышцы, которые способствуют жесткости сустава за счет совместного сокращения и проявляют раннее начало активации в ответ на возмущение посредством механизма управления либо с прямой связью, либо с обратной связью.

Итак, мышцы-стабилизаторы — это мышцы, которые стабилизируют. Какие это мышцы? Это более сложный вопрос. Вы можете найти множество исследований по «стабилизаторам поясницы [нижней части спины]», «стабилизаторам туловища [кора]» или «стабилизаторам коленей». Но оказывается, что это не особые мышцы, которые только стабилизируют суставы.

Например, в этом исследовании стабилизаторов коленного сустава названы четыре мышцы, входящие в группы четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия (большие группы мышц передней и задней части бедра соответственно). Это стабилизаторы или просто мышцы, которые двигают ноги?

Вот почему я не слишком беспокоюсь о тренажерах, пренебрегающих «стабилизирующими» мышцами. Если вы выполняете различные упражнения на квадрицепсы и различные упражнения на подколенные сухожилия, вы практически гарантированно задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые действуют как стабилизаторы коленей, когда вы бегаете и прыгаете.

Или возьмем другой пример: упражнения на одной ноге, такие как приседания и выпады, отлично тренируют отводящие мышцы (мышцы бедра) и приводящие мышцы (мышцы внутренней поверхности бедра), потому что эти мышцы работают, чтобы удерживать ногу в устойчивом положении, когда вы переносите на нее вес. Но если человек никогда не выполнял упражнения для одной ноги, он все равно мог бы проработать эти мышцы, выполняя упражнения, нацеленные на них как на главные двигатели, такие как приводящие и отводящие тренажеры.

Стабильность — это координация, а не только сила

Если мы снова посмотрим на исследования стабилизаторов колена, у ученых есть теория о том, что полезно использовать эти мышцы-стабилизаторы во время бега и прыжков. Речь идет не только о силе этих мышц, но и о вашей способности активировать их, когда они необходимы.

Таким образом, держать колени в стабильном состоянии можно не только выполняя упражнения со свободными весами — хотя они великолепны, — но также выполняя упражнения бега, прыжков, поворотов и резки. (Вспомните футболистов, бегающих по конусам и веревочным лестницам.)

Другими словами, для стабильности суставов важна не только сила, но и практика. Если вы хотите быть устойчивым и стабильным при выполнении определенных движений, вам нужно научить свой мозг управлять этими мышцами в нужное время и в правильном порядке.

Сила и стабильность иногда противоречат друг другу

Так что же делать в тренажерном зале? Вы можете заметить, что сильные люди обычно используют комплекс упражнений. Они могут приседать и лежать со штангой, но завершать свои тренировки жимом гантелей или разгибаниями ног. Существует континуум тренировок, с силой на одном конце и стабильностью на другом, и каждое из этих упражнений приходится на разные точки этого континуума.

В качестве примера возьмем жим лежа. В жиме штанги лежа вам нужно использовать ноги, чтобы стабилизировать туловище, туловище, чтобы сделать устойчивую платформу для рук, и руки, чтобы перемещать вес. Несмотря на то, что вы тренируете грудные мышцы и трицепсы как основные движители, вы задействуете много мышц плеч, кора, спины и ног в качестве стабилизаторов.

Мы можем больше задействовать наши стабилизаторы, если будем делать что-то вроде жима гантелей лежа спиной на мяче для йоги. Нам пришлось бы работать усерднее, чтобы все было устойчиво, но в результате мы не смогли бы использовать почти такой же вес. Стабилизаторов мы бы больше тренировали, а главных движителей меньше.

Мы получили бы обратное в тренажере для жима от груди. Там вам вообще не нужно сильно стабилизироваться — все, что нужно, чтобы сидеть в кресле и не падать. Грудные и трицепсы больше не ограничены тем, с чем могут справиться наши стабилизаторы, поэтому мы можем «поднимать» еще больший вес. (Это, конечно, связано с оговоркой, что вы не можете сравнивать этикетки тренажера с весом штанги или гантели; механика другая.)

Так нужно ли «тренировать» стабилизаторы?

Мое мнение таково: если вы тренируете каждую часть своего тела, независимо от того, как вы это делаете, вы в конечном итоге тренируете все мышцы-стабилизаторы. Да, даже если вы выполняете все машинные процедуры. Только рутина должна быть хорошо округлена.

Если вы придерживаетесь «функциональных» упражнений, которые требуют значительной стабилизации, вы, вероятно, много делаете для своих стабилизаторов, даже не задумываясь об этом. Компромисс заключается в том, что вы, возможно, не уделяете основное внимание каждому упражнению.

Вы можете легко получить лучшее из обоих миров, выполняя различные упражнения. Если вы никогда не делаете ничего, что заставляет вас чувствовать себя неуравновешенно, добавьте в свой распорядок упражнения на одной ноге, переноску или другую слегка неустойчивую работу. (Нет необходимости стоять на босу, ​​хотя вы можете, если хотите, я думаю.) И если вы много работаете над стабильностью, время от времени пробуйте некоторые тренажеры или упражнения со штангой, чтобы убедиться, что вы также наращиваете силу.