Что есть, чтобы похудеть. Как правильно питаться и худеть?

Как правильно питаться и при этом худеть – это один из наиболее часто задаваемых вопросов среди людей, которые хотели бы изменить свои привычки в еде, ускорив метаболизм. Вот мы и решили проверить, что есть и как есть, чтобы похудеть, чтобы похудение не означало проблем со здоровьем. Мы предлагаем решения, благодаря которым не появится эффект йо-йо.

Здоровое похудение - что это?
Здоровое похудение не означает введения ограничительной диеты и интенсивных физических упражнений с целью максимально быстрого снижения массы тела. Обычно это связано не только с эффектом йо-йо, но и с недомоганием, упадком сил, раздражительностью и апатией. Часто люди, находящиеся на ограничительной очистительной диете из-за сниженного количества калорий, не обеспечивают организм необходимыми ему витаминами и минералами. Если мы хотим избавиться от жировых отложений, такой способ питания не принесет долгосрочных результатов.

Здоровая потеря веса заключается в изменении вашего стиля питания, что часто сочетается с изменением образа жизни. Главный вопрос – рациональное питание, которое даст нам силы и удовлетворит базовые потребности организма с возможностью без угрызений совести дотянуться до любимого перекуса.


Как оптимизировать свой рацион?
Оптимизация рациона – длительный процесс, особенно если в предыдущее ежедневное меню входили продукты, не обеспечивающие организм достаточным количеством витаминов и минералов. По этой причине мы должны в первую очередь обращать внимание на пропорции белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Однако не стоит руководствоваться мнением других людей, ведь правильное питание должно быть оптимизировано с учетом индивидуальных факторов, к которым относятся:

• возраст;
  
• секс;
  
• рост;
  
• масса;
  
• стиль жизни;
  
• уровень физической активности.
  

Принимая во внимание эти шесть факторов, мы можем оптимизировать диету таким образом, чтобы вносить устойчивые изменения, не подвергая себя эффекту йо-йо.

Как еда влияет на обмен веществ?

Метаболизм, также известный как обмен веществ, оказывает влияние на то, как быстро мы можем терять жир. Этот процесс регулирует щитовидную железу, поэтому людям с аутоиммунными заболеваниями ( гипотиреоз, болезнь Хашимото, гипертиреоз, резистентность к инсулину ) следует в первую очередь проводить анализы щитовидной железы, если не видно последствий диет (даже ограничительных).

Оказывается, на метаболизм не влияет частота приемов пищи. Самым важным в этом вопросе является количество потребляемых калорий, а также калорийный порог приемов пищи, который можно измерить, проверив, сколько времени проходит от приема тех или иных продуктов до появления чувства голода.

Что касается ускоренного метаболизма, мы должны помнить, что прием пищи должен быть не наказанием или принуждением, а удовольствием — изменение отношения оказывает значительное влияние на изменение образа жизни и, следовательно, на потерю веса.

Как есть, чтобы похудеть?

В начале следует подчеркнуть, что популярное правило пятиразового питания небольшими порциями не оказывает существенного влияния на обмен веществ. Идеальной частоты приема продуктов не существует, ведь у всех разный образ жизни. Как уже говорилось, наибольшее значение в этом плане имеет количество потребляемых калорий. Если мы хотим внести изменения в свое ежедневное меню, то можем начать с введения пятиразового питания, но они должны быть в первую очередь источником витаминов и минералов.

Часто ограничительная диета сопровождается интенсивными тренировками. После выполнения упражнений мы также должны обратить внимание на продукты, которые мы едим, чтобы калорийный баланс был отрицательным. Это правило чрезвычайно важно, особенно для людей, которые думают, что после тренировки они могут съесть более калорийную пищу (например, фаст-фуд), что не является хорошим решением, потому что после интенсивной тренировки мы должны выбирать продукты, которые позволят организму восстановиться..

Что есть, чтобы похудеть?

Вопреки распространенному мнению, жиры не следует исключать из рациона, если мы хотим снизить массу тела. Однако стоит обратить внимание на их тип. Полезные жиры обеспечат организм энергией, которая понадобится при сжигании тканей во время тренировок или интенсивной умственной работы.

Что такое насыщенные жиры?

Однако ключевым элементом диеты должен быть белок, дающий меньше калорий организму. Волокна важны в этом случае. С другой стороны, вы должны ограничить потребление простых сахаров, которые в основном ответственны за накопление жира в организме.

Мясо и молочные продукты в рационе

Благодаря сложной структуре белок, входящий прежде всего в состав мясных и молочных продуктов, дольше усваивается, что связано с более длительным чувством сытости. Кроме того, он значительно увеличивает постпрандиальный термогенез. Исследования показали, что потребление 25-30% белок в течение дня снижает желание вечерних перекусов. К продуктам, богатым белком, относятся:

1. Постное мясо – курица, индейка, говядина, свинина (например, корейка);
   
2. Жирная рыба – богатая омега-3 жирными кислотами: лосось, тунец, скумбрия, морские моллюски;
   
3. Яйца ;
   
4. Творог.
   

Овощи, влияющие на ускорение обмена веществ

Овощи – это кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов, влияющих не только на процесс похудения, но и на состояние кожи и самочувствие. Кроме того, из-за низкой калорийности их можно есть практически без ограничений. Овощи содержат в первую очередь воду и пищевые волокна, улучшающие работу кишечника. Однако он не способствует усвоению витаминов и минералов, о чем также следует помнить.

Избыток клетчатки может даже привести к анемии. По этой причине его суточная доза не должна превышать 20-40 г в сутки. К овощам, которые стоит включить в свое ежедневное меню, относятся:

• Морковь;
  
• Брокколи;
  
• Брюссельская капуста;
  
• Спаржа;
  
• Капуста;
  
• Сельдерей;
  
• Цветная капуста;
  
• Зеленый горошек.
  

Чтобы облегчить потерю веса и выработать правильные привычки в еде, вы можете использовать диету для похудения из 4 приемов пищи, приготовленную после консультаций с диетологами. Диета доставляется каждый день и удовлетворяет потребности в калориях, помогая сбросить ненужные килограммы. Вы также можете воспользоваться 4-ступенчатой ​​сиртуиновой диетой в штучной упаковке, которая также способствует похудению.

Какие фрукты следует есть?

В связи с тем, что фрукты содержат сахар, стоит ограничить их потребление хотя бы на начальном этапе похудения. Один из самых распространенных мифов о фруктах – когда их следует есть в течение дня. Однако время суток не влияет на их метаболизм. Среди самых сытных фруктов чернику часто включают в состав питательных завтраков:

1. клубника;
   
2. малина;
   
3. черника;
   
4. клюква;
   
5. вишни.
   

Также стоит упомянуть грейпфрут, который является сытным фруктом. Положительно влияет на уровень липидов, балансируя уровень сахара в крови. Грейпфрут своим горьким вкусом обязан своей белой кожуре, которая содержит нарингин, обладающий антиоксидантными свойствами.

Семечки в диете для похудения

Семена бобовых (фасоль, чечевица, горох, нут) должны быть включены в рацион худеющих. Они обеспечивают организм белком и пищевыми волокнами, положительно влияющими на обмен веществ.

Фасоль, горох, нут и чечевица — покорители плохого холестерина

Помимо семян бобовых нельзя забывать и о семенах чиа, которые в какой-то момент стали своеобразным феноменом. Лучше всего добавлять их в овсянку или кефир, потому что они надолго насыщают организм.

Здоровые жиры — в каких продуктах их больше всего?

Прежде всего, стоит отметить, что по сравнению с углеводами жиры от метаболизма не являются причиной жировых отложений. По этой причине стоит включить в свой рацион продукты с этим ингредиентом. Однако стоит выбирать те, которые содержат полезные жиры:

1. Рыба;
   
2. Авокадо;
   
3. Семечки - тыквенные и подсолнечные семечки;
   
4. Орехи (грецкие, фундук, миндаль);
   
5. Оливковое масло;
   
6. Темно-зеленые овощи (например, шпинат);
   
7. Яйца;
   
8. Льняное семя;
   
9. Семена бобовых.
   

Перец чили — зачем его включать в диету для похудения?

Перец чили содержит капсаицин, который действует тремя способами. Во-первых, он повышает обмен веществ и расход энергии, позволяя сжигать до 30 килокалорий в течение дня. Кроме того, капсаицин превращает белый жир в его бурую разновидность. Кроме того, приправляя завтрак перцем чили, мы надолго уменьшаем чувство голода.

Напитки и диета - зеленый чай, вода с лимоном

В диете для похудения нельзя забывать о правильном увлажнении организма. Во время тренировки стоит пить зеленый чай, который ускоряет процесс похудения.

Какими свойствами обладает зеленый чай?

Также важно пить воду с лимоном. Однако дело здесь не в ускорении жиросжигания, а в выработке привычки к регулярному приему жидкости.

Физические упражнения и диета – важные правила

Упражнения должны быть важной частью изменения вашего образа жизни. Однако говорить об их превосходстве над диетическими нельзя, ведь обе формы должны быть равноценны друг другу. Важно знать, что если мы хотим похудеть, нам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Этого можно достичь, сократив потребление калорий и увеличив физическую активность.

Как потерять вес? Основной и общий обмен

Нельзя отрицать, что людям, которые ежедневно ведут малоподвижный образ жизни, будет сложнее. Им следует сократить потребление продуктов на 50-100 калорий в день. Однако это может привести к недоеданию. По этой причине вы должны рассмотреть упражнения, которые позволят вам сжигать жир. Вы можете поговорить с диетологом и фитнес-тренером, которые предложат лучшее решение.